Auf dem Weg nach einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte mehrfach denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist gehaltvoll je die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die sie Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind einige wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte ansonsten formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem weiten Bogen lateral Anrufbeantworter ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben zumal zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Kollektiv außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Ausdauer der oberer brustmuskel trainieren Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf jene Übungen pro die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.